Waarom rekening houden met de cyclus op de ligfiets?
De menstruatiecyclus beïnvloedt hormoonspiegels zoals oestrogeen en progesteron, waardoor je energieniveau, kracht, pijntolerantie en herstelvermogen gedurende de maand kunnen variëren. De ligfiets is daarbij een ideaal trainingsapparaat: laag belastend voor gewrichten, goede rugondersteuning en gemakkelijk variabele weerstand maken het eenvoudiger om intensiteit te doseren. Door trainingen per fase aan te passen kun je blessures verminderen, prestaties stabiliseren en het plezier van trainen vergroten.
De vier fasen kort uitgelegd
- Menstruatie (dagen met bloedverlies): vaak lager energielevel en mogelijk krampen.
- Folliculaire fase (na de menstruatie tot ovulatie): stijgende energie en verbeterde kracht en herstel.
- Ovulatie: piek in some vrouwen voor kracht en pijnstilling; geschikt voor intensievere sessies.
- Luteale fase (na ovulatie tot menstruatie): mogelijk meer vermoeidheid, gevoeligheid en fluctuerende voedingsbehoefte.
Trainingstips per fase voor de ligfiets
Menstruatie: focus op comfort en onderhoud
Doel: beweging ondersteunen zonder pijn te forceren.
- Type sessies: lichte steady-state ritten van 20–45 minuten of korte herstelritten met lage weerstand.
- Intensiteit: 50–65% van je FTP of een RPE van 3–5 (voldoende praten tijdens inspanning).
- Praktisch: warm-up langer (10–15 min), gebruik warmte (bééld: verwarmingskussen) voor buikpijn en kies comfortabele kleding en kussens. Als je last hebt van krampen, beperk torsie en hoge cadansdruk.
Folliculaire fase: opbouw en kracht
Doel: benut stijgende hormoonniveaus voor hogere intensiteit en kracht.
- Type sessies: intervaltrainingen (korte HIIT of krachtintervallen), langere duurtrainingen en tempo-werk.
- Intensiteit: 65–85% van FTP of RPE 6–8 bij intervallen; langere duurritten op matig inspanning.
- Praktisch: bouw weerstand gefaseerd op; combineer met korte krachtexplosies (30–60s) op de ligfiets om benen te prikkelen zonder zware impact.
Ovulatie: piekprestaties benutten
Doel: sleuteltrainingen plannen voor snelheid en kracht.
- Type sessies: kwalitatieve sessies zoals VO2‑max of max krachtintervallen (korte, zware inspanningen).
- Intensiteit: 85–95% FTP of RPE 8–9 voor korte blokken; let op hersteltijd tussen herhalingen.
- Praktisch: zorg voor optimale hydratatie en voeding. Monitor HR en vermogen; veel vrouwen merken dat hartslagreactie iets anders kan zijn, gebruik daarom ook het gevoel (RPE).
Luteale fase: terugschakelen en herstelprioriteit
Doel: onderhoud, herstel en slimme voeding om PMS-symptomen te managen.
- Type sessies: combinatie van steady-state, korte matige intervals en herstelritten.
- Intensiteit: 55–75% FTP of RPE 3–6 afhankelijk van symptomen; vermijd lange zware sessies als je moe bent of opgeblazen gevoel hebt.
- Praktisch: verhoog eiwit- en ijzerinname waar nodig, let op slaap en stel trainingen korter maar consistent in. Gebruik lagere cadans met iets hogere weerstand als je benen zwaar aanvoelen.
Voorbeeld van een cyclusgericht weekschema op de ligfiets
Hier een vereenvoudigde richtlijn die je kunt aanpassen aan jouw cycluslengte en doelen:
- Menstruatie: 2 rustige sessies van 30–40 min + 1 korte core- or mobiliteitsoefening
- Vroege folliculaire fase: 1 interval (6–8 x 1 min), 1 langere duurrit (45–75 min)
- Ovulatie: 1 sleutelintervalsessie (VO2‑max of max kracht), 1 herstelrit
- Luteale fase: 1 temporitme van 30–45 min + 1 korte herstelrit, focus op voeding en slaap
Wil je een gedetailleerd schema op maat? Kijk bij trainingsschema’s en doelen voor voorbeelden en inspiratie.
Monitoring en aanpassing
Gebruik hartslag of vermogen waar mogelijk, maar combineer dit met subjectieve metingen zoals RPE en een symptoomdagboek. Raadpleeg onze pagina over hartslagmeting en prestatie voor hoe je hartslagcodes interpreteert tijdens hormonale schommelingen. Integratie met apps kan helpen patronen zichtbaar te maken — bekijk integratie met fitnessapps om data te synchroniseren.
Ergonomie, accessoires en comfort
Een goede setup op de ligfiets maakt aanpassen aan je cyclus makkelijker. Controleer je zithouding en ondersteuning via ergonomie en houding. Accessoires zoals een extra gelzadel, verstelbare rugsteun of goed ventilerende kleding kunnen veel verschil maken — zie accessoires en extra’s voor ideeën. Veiligheid en juiste warming-up blijven essentieel; raadpleeg veiligheid en gebruik voor praktische tips.
Voeding, hydratatie en herstel
Verhoog complexe koolhydraten en eiwitten rond zwaardere sessies, vooral in de folliculaire en ovulatiefase. Tijdens de luteale fase kunnen extra elektrolyten en vezels helpen tegen opgeblazen gevoel. Zorg voor voldoende slaap en plan actieve herstelmomenten. Wil je weten waarom ligfietstraining zo effectief is bij consistentie en herstel? Lees meer over de voordelen van ligfietstraining.
Tot slot: luisteren naar je lichaam
Er bestaat geen one-size-fits-all aanpak. Gebruik deze richtlijnen als startpunt en pas aan op basis van je eigen klachten, prestaties en doelen. Houd een logboek bij, experimenteer met timing van je key sessions en wees bereid trainingsintensiteit te verschuiven wanneer dat nodig is. Met enige planning en de flexibiliteit van de ligfiets kun je niet alleen klachten verminderen, maar ook je beste prestaties per maand plannen.
Wil je meer praktische trainingen en voorbeelden? Bekijk keuzehulp indoor ligfiets en onze trainingscollectie op trainingsschema’s en doelen voor inspiratie.
